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  • Paolo Maria Salzotto

Alimenti per sportivi

✅ [Alimenti irrinunciabili per uno sportivo] [E per vivere sano]

L’esito di una gara non dipende solo da come e quanto ti alleni. Per massimizzare le performance atletiche quello che mangi è altrettanto importante.

➡️ I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare spinta agli allenamenti riducendo anche il rischio di subire infortuni.

Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione se pratichi sport, ma anche se vuoi nutrirti bene. . . . 1️⃣ [Banane]

Se hai bisogno di uno slancio per la corsa del pomeriggio, una banana è perfetta. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio (circa 400 mg), questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e sudi di più perdendo tanti minerali.

Il potassio, così come sodio e magnesio, compensano queste perdite ed abbassano allo stesso tempo la pressione del sangue. . . . 2️⃣ [Avena]

Se hai in programma una corsa di primo mattino, l’avena è ideale per la colazione: assicura il carico di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantisce un apporto di energia prolungato e sviluppa un senso di sazietà che dura a lungo.

Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata. . . . 3️⃣ [Burro di arachidi]

Intendo quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine.

Le arachidi contengono grassi rendendoli quindi molto calorici, ma si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni.

Le arachidi inoltre, sono ricche di proteine, che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana ed è buonissimo anche abbinato a delle fette di mela. Non tutti i grassi sono cattivi. . . . 4️⃣ [Broccoli]

Ricchi di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento dei muscoli dopo un allenamento o prevengono addirittura la comparsa dei dolori. Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziale per il rafforzamento delle ossa. Il mio consiglio: buonissimi con salmone e carne di manzo. . . . 5️⃣ [Yogurt naturale]

Lo yogurt è l’abbinamento perfetto tra carboidrati e proteine. Ha biodisponibilità dell’85% e ciò significa che ha un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti).

Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli e non dimenticare che il calcio che contiene è importante per la salute delle ossa.

➡️ Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario, il che è importante per tutti, non solo per gli atleti. Infine, lo yogurt è una buona combinazione di carboidrati e proteine. . . . 6️⃣ [Cioccolato fondente]

Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concederti uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. . . Si abbassano così anche la pressione sanguigna e il colesterolo. In più, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato riducono l’infiammazione. Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ti mette di buon umore. . . Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio. . . . 7️⃣ [Pasta integrale]

Prima dell’integrazione alimentari gli atleti prima di una gara mangiavano molta pasta. Mangiare tanta pasta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara.

Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però preferire la pasta e il pane integrale che contengono vitamine B (come le banane) e danno un senso di sazietà più durevole.

Queste vitamine sono importanti per la costruzione dei muscoli e possono migliorare resistenza e performance. Meglio mangiare la pasta al tonno o al pomodoro invece che alla carbonara: sarà garantito il pieno di calorie senza appesantire lo stomaco. . . . 8️⃣ [Caffè] �Il caffè dà uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce. L’importante è berlo senza latte e senza zucchero.

➡️ Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo ma questo non è vero: il caffè favorisce la diuresi, facendoti andare più spesso in bagno, il che probabilmente nel mezzo di una maratona non è proprio l’ideale. . . . 9️⃣ [Patate]

Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione dello sportivo. Anche il loro apporto calorico è rilevante: 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso.

➡️ Combinate con pollo, salmone e uova fritte, sono il pasto perfetto per il recupero post allenamento. Una sola patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A: questa vitamina è un antiossidante, migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.

Insomma, il piano alimentare dell’atleta e di chi vuol star bene deve essere equilibrato e vario perché quello che mangi, in che quantità e in quale momento non deve scontrarsi con gli obiettivi che vuoi raggiungere. . . . . Internet non è sempre una fonte attendibile di informazioni sulla salute. Controlla sempre la veridicità di ciò che leggi e le competenze di chi scrive.

Io sono sempre a tua disposizione per qualsiasi chiarimento su benessere e salute. . . . Se questo post ti è interessato, condividilo, potrebbe essere utile anche ad altri. . . . Dr. Paolo Maria Salzotto

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